Статьи Вертебрология
|
|
|
|
Упражнения, направленные на расслабление мышц (остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника)
… не секрет, что для большинства именно такое, на первый взгляд, простое дело, как расслабление мышц, оказывается трудной задачей.Рефлекторно возникающее мышечно-тоническое напряжение, обеспечивает фиксацию пораженного ПДС (позвоночного двигательного сегмента) позвоночника. Она (фиксация) может осуществляться преимущественно межпоперечными мышцами, межостистыми мышцами ротаторами и соответствующими отделами длинных мышц (подвздошно-поясничная, многораздельная и др.).
Однако подобная локальная миофиксация формируется на поздних этапах саногенеза. На первых порах, в ответ на болевые сигналы из зоны пораженного межпозвонкового диска, межпозвонковых суставов и других структур позвоночного двигательного сегмента, возникает общая тоническая реакция, которая вовлекает мышцы всего позвоночника и связанные с ним мышцы конечностей - этап генерализованной миофиксации или распространенная вертебрально-экстравертебральная миофиксация (Я.Л. Попелянский, 1989; В.П. Веселовский, 1990). Потому для уменьшения мышечно-тонического напряжения рекомендуется использовать на занятиях лечебной физкультуры дыхательные упражнения (динамического и статического характера) и упражнения в произвольном расслаблении скелетной мускулатуры.
Афферентная система (рецепторы) моторно-висцеральных рефлексов находятся во всех тканях локомоторного аппарата. Влияние проприоцепторов на органы дыхания осуществляется посредством различных уровней мозга и при участии ретикулярной формации. Меняющийся при физических упражнениях мышечный тонус также становится (благодаря проприоцепции) рефлекторным регулятором внутренних органов, деятельность которых меняется в соответствии с тонусом мышц.
Дыхательные упражнения способствуют усилению тормозного процесса. Следует различать: (1) дыхание с целью релаксации мышц; (2) дыхание в процессе выполнения физических упражнений; (3) дыхательные упражнения, выполняемые после упражнений изометрического характера.
Обычно при проведении упражнений изотонического характера дыхание сочетают с отдельными фазами выполнения физических упражнений. Это оправдано с позиции физиологии, так как дыхательные движения по своей структуре представляют собой естественную локомоцию циклического характера.
Запомните: динамические дыхательные упражнения увеличивают напряжение паравертебральных мышц, так как при их выполнении изменяется величина всех физиологических изгибов позвоночника и в том числе поясничного лордоза (особенно при вдохе в сочетании с движениями рук вверх).
Статические дыхательные упражнения при грудном типе дыхания расслабляют напряженные мышцы спины и улучшают кровоснабжение паравертебральных мышц за счет ритмичных сокращений грудной части подвздошно-реберных мышц.
Статические дыхательные упражнения при брюшном типе дыхания (диафрагмальное дыхание) повышает тонус паравертебральных мышц, увеличивая при этом компрессию нервных корешков и спинномозговых нервов. Потому данный вид дыхательных упражнений рекомендуется включать в занятия лечебной физкультуры только после стихания болей.
Дыхание в процессе проведения статических усилий, т.е. в затрудненных для выполнения нормальных дыхательных движений условиях, является средством тренировки диафрагмальной мускулатуры. Потому при их включении в занятия лечебной физкультуры общим требованием к дыханию будет являться его равномерность, глубина и некоторое удлинение фазы выдоха.
Запомните: необходимо учитывать, что правильное рациональное дыхание достаточно легко сочетается с изометрическими упражнениями малой интенсивности; такие упражнения практически не изменяют дыхания, и выработка рационального дыхания дает положительный релаксирующий эффект.
Это активно выполняемые физические упражнения с максимально возможным снижением тонического напряжения мускулатуры. Известно, что способность активно расслаблять мышцы значительно сложнее, чем умение их напрягать, так как в процессе онтогенеза этот вид мышечной деятельности в значительной степени подвергаются развитию.
Отличительной физиологической особенностью этих упражнений является их отчетливое тормозное действие на ЦНС. работа моторного аппарата человека всецело подчинена ЦНС: возбуждении моторных центров вызывает сокращение мышц и их тоническое напряжение, а торможение центров обуславливает расслабление мышц. Причем полнота релаксации мышц прямо пропорциональна глубине и степени развившегося тормозного процесса.
В свете современных физиологических представлений расслабление мускулатуры нельзя расценивать, как только местное явление, так как мышцы представляют собой рефлексогенную зону широкого значения. Для оценки механизмов влияния расслабления следует учитывать, что при этом резко снижается уровень проприоцептивной афферентации. Следовательно, релаксация мышц не только сводит к минимуму энергетические расходы в этих мышцах, но и способствует усилению торможения нервных центров. По механизму моторно-висцеральных рефлексов это, естественно, сказывается на различных вегетативных функциях. Эти механизмы определяют во многом физическую и тоническую деятельность и кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, и мышц конечностей.
Обязательным физиологическим условием для максимального произвольного расслабления является удобное исходное положение. Ощущение расслабления можно вызвать у пациента по контрасту с предшествующим напряжением, а также доступными приемами аутотренинга (типа, например, «теперь рука отдыхает», «руки расслаблены, висят свободно, они теплые, они отдыхают» и т.п.).
При выполнении упражнений в расслаблении достигается не только снижение тонуса скелетной мускулатуры, но и одновременное снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов в зоне сегментарной нервации.
Упражнения в расслаблении – прекрасное средство управления и тренировки тормозных реакций. Они используются и в качестве средств снижения физической нагрузки во время занятий, для восстановления нарушенной координации, нормализации мышечного тонуса при его длительном повышении.
рекомендуется проводить обучение расслаблению в исходном положении лежа, когда снимается значительная статическая нагрузка для мышц туловища (и в частности, для паравертебральных мышц), а затем проводить эти упражнения и в других исходных положениях.
В методике лечебной физкультуры при поражении позвоночника упражнения в расслаблении применяются в случае развития мышечных контрактур, для выравнивания тонуса мышц, окружающих позвоночник, для восстановления, для восстановления нарушенной координации движений, для воздействия на центральную нервную систему.
Дополнительными приемами, облегчающим произвольное расслабление являются встряхивание, качание, маховые движения. При сочетании с массажем, с целью усиления релаксирующего эффекта используются приемы поглаживания и вибрации.
Цель этих упражнений - понимать разницу между напряжением и расслаблением. Не считайте эти упражнения легкими, главное здесь - качество выполнения, От раза к разу будет достигаться все более полное расслабление мышц, что поможет уменьшить боль. Повторяйте эти упражнения 2-3 раза в течение дня.
Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Полное произвольное расслабление мышц туловища и конечностей: «все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают; ноги тяжелые, теплые, но они отдыхают; руки теплые тяжелые; мышцы живота расслаблены; полный глубоки спокойный отдых». Руки поднять медленно вверх – потянутся – вернуться в и.п.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Во время вдоха медленно поднимайте руки над головой, затем опускайте. При каждом выдохе расслабляйте руки, голову, лопатки. Делайте тело вялым и расслабленным насколько это возможно.
И.п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрягите предплечья, руки сожмите в кулак. Зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Расслабьтесь.
И.п. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги выпрямлены. Встряхнуть кисти рук и расслаблено уронить поочередно правую и левую руку.
И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Согнуть медленно правую ногу в коленном суставе, покачать вправо-влево, расслабить мышцы ноги. То же с левой ногой.
И.п. – лежа на спине, под головой подушка, колени согнуты, ноги стоят на полу. Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот, прижимая поясничную область к полу, Теперь (сохраняя давление на спину) напрягайте и слегка приподнимите ягодицы, Зафиксируйте положение на 5-6 секунд, расслабьтесь.
И.п. – лежа на животе, кисти рук под подбородком. Согнуть ноги в коленных суставах, поочередно касаясь пятками ягодиц, затем расслабить и «уронить» поочередно правую и левую голень.
И.п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрячь ягодицы на 5-6 секунд, потом расслабиться.
И. п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Теперь напрягите бедра, ягодицы, ступни, направляя их на себя. Зафиксируйте на 5-6 секунд. Расслабьтесь.
И.п. - лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулак, руки прижмите к телу. Сохраняем положение 5-6 секунд. Не отрывайте ягодицы от поверхности пола, не выгибайте спину! На выдохе максимально расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь расслабить мускулатуру лица.
И.п. – стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, расслабить и опустить руки вниз вдоль туловища, при расслаблении слегка наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.
Расслабление при помощи дыхания. Примите удобную позу на спине, положив небольшую подушку под голову и большую подушку под коленями. Ощутите свое тело, его отдельные части и проговорите то, что вы чувствуете: «Я удобно лежу. Я чувствую, как лежу. Я чувствую свои руки, ноги. Чувствую комфорт спины, чувствую свою голову, лежащую на подушке». Говорить только то, что вы на самом деле чувствуете. Теперь можно закрыть глаза и обратить внимание на свое дыхание. Дышать нужно в своем обычном ритме: ровно и спокойно. Не надо ни ускорять темп дыхания, ни замедлять его. И это необходимо проговорить. «Я дышу в своем обычном ритме, ровно и спокойно». Даже если вы еще не дышите в своем обычном ритме, ровно и спокойно эта фраза будет настраивать Вас на равномерное дыхание. А когда человек дышит ровно и спокойно, то он успокаивается, напряжение уменьшается. И главная фраза этого приема расслабления: «Я знаю, что выдох - это всегда расслабление, поэтому с каждым выдохом я буду становиться все более расслабленным, а значит все более спокойным». Таким образом, мы как бы «задаем» своему организму программу расслабления. Независимо от вашего сознания вы начинаете расслабляться. Если позволяет время, мысленно представьте себя в том месте, с которым у вас связаны приятные воспоминания. Перенеситесь туда, где вам было хорошо. Представьте, что вы там могли видеть, слышать, чувствовать. Например: спокойное теплое море, шум зеленой листвы деревьев, прохлада бора и запах хвои... Обязательно найдите что-то свое, дорогое... Совершая такое мысленное путешествие, мы берем ресурсы внутри себя и возвращаемся к действительности отдохнувшими, с чувством свежести и бодрости, в состоянии внутреннего комфорта.