Глава 4. ВОЗРАСТНО-ПОЛОВЫЕ ОСОБЕННОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

4.1. Оздоровительная физическая тренировка детей

и подростков

Особенности медицинского обеспечения занятий физическими упражнениями детей и подростков (занятия по школьной программе, оздоровительная тренировка в группах здоровья, занятия в спортивных секциях и др.) определяются закономерностями онтогенеза - развитием органов и систем, изменениями в нейрогуморальной регуляции функций и энергообразования по мере роста и развития организма, сдвигами в энергетической структуре обеспечения мышечной деятельности, преимущественным проявлением акселерации или ретардации роста и развития организма.

Поскольку внутри однотипных возрастных групп встречаются дети, весьма различающиеся по биологическому возрасту, рост и физическое развитие детей и подростков должны оцениваться не только количественно - по увеличению массы и длины тела, но и качественно - по признакам дифференциации клеток и тканей. Подобный подход позволяет четко определить, являются для данного ребенка признаки ретардации или акселерации положительными или отрицательными. К примеру, если «жизненный индекс» (ЖЕЛ, мл / Масса тела, кг) в различных возрастных группах превышает 65 для мальчиков и 55 для девочек, то процесс физического развития протекает нормально. При более низком показателе признаки ретардации и акселерации носят негативный характер. В этих случаях особенно показана физическая оздоровительная тренировка.

Следует помнить, что определенный уровень энерготрат, связанных с двигательной активностью,- непременное условие нормального онтогенеза. Каждый возрастной период характеризуется специфическими особенностями физиологических отправлений и соответственно

спецификой двигательной активности, поведенческих актов и других показателей. Переход от одного возрастного периода к другому характеризуется преобразованием системы центральных звеньев регуляции, осуществлявшейся в предыдущем возрастном периоде. Эти переходы (так называемые переломные, критические периоды) определяются узкими временными рамками, в пределах которых деятельность различных органов и систем переходит на новые уровни, обеспечивающие адаптацию организма к условиям среды.

Период раннего детства. При медицинском обеспечении организованной двигательной активности в период раннего детства (до 3 лет) необходимо учитывать слабость мышечно-связочного аппарата и костной системы. Это обусловливает необходимость строгого дозирования физических нагрузок. Одной из важных особенностей детей раннего возраста является их высокая чувствительность к влияниям окружающей среды (как положительным, так и отрицательным). В связи с этим даже незначительные ошибки в физическом воспитании могут сформировать комплекс негативного отношения к занятиям физическими упражнениями.

В раннем детстве необходимо обеспечить систематическое использование массажа, рефлекторных гимнастических упражнений и игр, приучить ребенка к повседневной физической активности, сформировать комплекс удовольствия и «мышечной радости» в его ощущениях как основу будущих потребностей в двигательной активности.

Дошкольный возраст (3-6 лет) характеризуется значительной динамикой показателей физического и двигательного развития ребенка. Быстро растет скелет, увеличивается мышечная масса. Особенности психики детей этого возраста обусловливают целесообразность коротких по времени, но часто повторяющихся занятий разнообразного, преимущественно игрового содержания. Недопустимы перегрузки организма, связанные с силовыми напряжениями и общим утомлением. В то же время необходимо отметить, что развитие выраженного утомления у ребенка маловероятно, ибо он не в состоянии противодействовать развивающейся усталости и отвергает нагрузку.

К моменту поступления в школу ребенок должен обладать определенным уровнем развития двигательных качеств и навыков, которые являются соматической основой «школьной зрелости», поскольку базируются на определенном фундаменте физиологических резервов функций. Контрольные показатели физической подготовленности (табл. 4.1) являются, по сути, показателями «физической зрелости». Дети, выполняющие эти нормативы, легко адаптируются к новым для себя условиям школы.

Таблица 4.1. Контрольные показатели физической подготовленности детей 6-7 лет

Младший школьный возраст (7-10 лет) - период, наиболее благоприятный для закладки практически всех физических качеств. Если такой закладки не произошло, значит, время для формирования физической и функциональной основы будущего физического потенциала человека в значительной степени упущено. Одним из существенных моментов в физическом воспитании ребенка этого возраста являются формирование его отношения к физической тренировке и воспитание активной жизненной позиции по отношению к своему здоровью. Физическая активность младшего школьника в виде организованных занятий в рамках школьных уроков физкультуры, а также физкультурных пауз должна дополняться внешкольными формами занятий - ежедневной утренней зарядкой и 2-3 физическими тренировками в неделю.

Для детей младшего школьного возраста характерны большая напряженность системы переноса кислорода, ограничение ее резерва при физических нагрузках, менее экономичное расходование энергетического потенциала. У них также ниже способность выполнять физическую нагрузку в условиях кислородного долга. Использование оптимальных по направленности, мощности и объему физических нагрузок расширяет функциональные резервы организма и способствует экономизации функций в покое и при дозированных воздействиях (табл. 4.2).

Таблица 4.2. Контрольные показатели физической подготовленности детей 7-10 лет

Способность пробежать 2 км менее чем за 10 мин (мальчики) и 1 км - менее чем за 5 мин 20 с (девочки) к 10-летнему возрасту свидетельствует, как правило, об оптимальном физическом развитии и уровне соматического здоровья детей.

Средний школьный возраст (11-15 лет). Подростковый возраст - период максимальных темпов роста организма и отдельных его частей, увеличения функциональных резервов, а также гормональной перестройки, связанной с половым созреванием.

С целью оценки хода физического развития целесообразно ориентироваться на контрольные показатели физической подготовленности (табл. 4.3).

Таблица 4.3. Контрольные показатели физической подготовленности подростков (14 лет)

К 14-летнему возрасту подростки должны преодолевать беговую дистанцию 2000 м менее чем за 9 мин 20 с (мальчики) и 10 мин 30 с (девочки).

Старший школьный возраст (16-17 лет). В этом возрасте практически заканчивается рост тела в длину и начинает преобладать рост в поперечных размерах. Повышается прочность скелета, в том числе позвоночника и грудной клетки. Более заметными становятся половые различия в размерах, пропорциях тела, мышечной массе, функциональных резервах и физической работоспособности юношей и девушек.

Для поддержания достаточного уровня физического развития в юношеском возрасте тренироваться необходимо не меньше 2-3 раз в неделю по 1,5-2 ч с обязательной утренней зарядкой. Ориентир оптимальности развития - контрольные нормативы физической подготовленности (табл. 4.4).

Таблица 4.4. Контрольные показатели физической подготовленности юношей и девушек (15-17 лет)

4.2. Оздоровительная физическая тренировка

женщин

Организм женщины реагирует на регулярные физические нагрузки так же, как и организм мужчины. У тренированных женщин происходит увеличение силы, скорости, выносливости, как и у тренированных мужчин. Но в связи с различиями в телосложении, в качественном составе тела и эндокринной системе (система эстроген-андроген) существуют половые различия в ФР, силе, скорости и аэробной способности.

Эти количественные различия объясняют уровень мировых рекордных результатов, который у женщин на 7-10% ниже, чем у мужчин.

При сравнении функциональных возможностей женского и мужского организма прежде всего необходимо учитывать разницу в размерах и строении тела.

Есть также значительные различия в качественном строении тела у женщин и мужчин (табл. 4.5).

Таблица 4.5. Сравнительная характеристика качественного состава тела и данных антропометрии женщин и мужчин

Особенности телосложения женщин дают им преимущества при выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности; в плавании рекорды женщин приближаются к мужским; в то же время у них ограничены скорость бега и высота прыжков. Разница в силовых возможностях женщин и мужчин зависит в основном от разницы в размерах тела и объема мышечной массы.

В связи с тем, что результаты в прыжках и спринтерском беге в определенной степени зависят от мышечной силы, проявленной при быстрых движениях, женщины заметно проигрывают в этом мужчинам. Под влиянием силовой тренировки у женщин проявляется отно-

сительно меньшая способность к росту мышечной силы (тренируемость мышечной силы), а также меньшее увеличение мышечной массы, чем у мужчин, что обусловлено ролью в развитии мышечной гипертрофии андрогенов (мужских половых гормонов): их концентрация в крови у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин.

Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах у женщин и мужчин, занимающихся одним и тем же видом спорта, одинаковое, но у женщин ниже сила отдельных мышечных групп (в частности, сила кисти у них в среднем в 1,5-1,6 раза меньше, чем у мужчин). Силовые возможности мышц одинаковых размеров (толщины) у женщин почти такие же, как у мужчин. Так, сила мышц сгибателей и разгибателей бедра у женщин в среднем не отличается от таковой у мужчин.

Анатомические отличия женского организма обусловливают и особенности кардиореспираторной системы: у женщин масса сердца меньше на 10-15%, чем у мужчин, объем сердца - в среднем меньше на 160-180 см³; меньше у них и размеры полостей сердца (желудочков).

Размеры сердца у женщин, как и у мужчин, зависят от направленности тренировочного процесса: они наибольшие у тренирующихся на выносливость, близкие к норме - при занятиях скоростно-силовыми видами спорта.

У женщин также имеются физиологические особенности в регуляции дыхания при мышечной работе. Они достигают одинаковых с мужчинами величин легочной вентиляции менее выгодным соотношением частоты и глубины дыхания, что обусловлено уменьшенным легочным объемом и более слабой дыхательной мускулатурой.

Соответственно и аэробная работоспособность отличается тем, что максимальное количество кислорода, которое может транспортироваться артериальной кровью, у женщин меньше, чем у мужчин.

Максимальная аэробная производительность у женщин ниже, чем у мужчин, что предопределяет более низкие результаты женщин в видах спорта, требующих выносливости, особенно по мере увеличения дистанции.

Наиболее важные отличия женского организма связаны с особенностями репродуктивной системы. Физиологическое состояние разных систем организма и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла.

В середине менструального цикла уменьшаются содержание гемоглобина в крови, концентрация эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов, что связано с увеличением объема плазмы крови в связи с задержкой воды и натрия в организме.

К снижению кислородной емкости крови приводит потеря эритроцитов и гемоглобина в дни менструации; это зависит от объема кровопотери.

Вследствие уменьшения количества тромбоцитов и активности фибринолитической системы снижается свертываемость крови. Кровопотеря является мощным и физиологическим раздражителем для последующего усиления эритропоэза. К середине менструального цикла кислородная емкость крови восстанавливается и достигает максимума.

Непосредственно перед менструацией и в фазу менструации понижены основной обмен и температура тела. В фазу менструации при мышечной работе раньше начинается потоотделение, что связано со снижением содержания эстрогенов, оказывающих тормозящее действие на потоотделение. В это время мышечная работоспособность особенно чувствительна к повышенной температуре окружающей среды. ЧСС увеличивается на 5-15 в минуту, может возрастать диастолическое АД на 10-15 мм рт.ст. Ухудшается ортостатическая устойчивость (разница ЧСС между исходным положением лежа и положением стоя увеличивается на 10-15 в минуту; в большей степени уменьшается пульсовое давление).

Максимальная мышечная сила снижается за несколько дней до начала менструации и остается пониженной в менструальную фазу.

Значительных изменений МПК на протяжении менструального цикла не происходит, не изменяется систолическое АД. Практически не меняются также показатели функции внешнего дыхания (ФВД) в менструальную фазу.

В целом овариально-менструальный цикл обычно не влияет существенно на спортивную работоспособность, но имеются индивидуальные различия; определенное значение оказывает и вид спорта.

Фаза менструации в большей степени влияет на работоспособность женщин, тренирующих выносливость, и в меньшей степени - на ФР спринтеров; эффективно развитие гибкости.

В фолликулярную фазу эффективнее происходит развитие выносливости и затруднены быстрые реакции.

В фазу постовуляции эффективно развитие скоростно-силовых качеств.

Противопоказаниями к занятиям спортом в менструальную фазу являются: любые нарушения менструального цикла, воспалительные заболевания половых органов, состояние после аборта и до следующего нормального менструального цикла, а также период полового созревания и становления овариально-менструального цикла.

В период менструации запрещаются: большие усилия и максимальные нагрузки, натуживания, прыжки, упражнения, связанные с сильным сотрясением тела, силовые упражнения, переохлаждения, длительное пребывание на солнце, пользование сауной, баней, плавание и занятия в бассейне.

Интенсивные физические нагрузки могут быть причиной задержки начала менструации.

Наиболее опасный возраст для начала физических нагрузок - 1113 лет.

Наиболее благоприятный возраст для начала тренировок - 7-8 лет.

В период полового созревания и при нарушениях менструального цикла противопоказаны физические тренировки в фазу овуляции; эта фаза опасна также для физических нагрузок.

Чрезмерные физические нагрузки могут быть причиной гормональных изменений в женском организме. К ним относится прежде всего нарушение (дефицит) лютеиновой фазы. При этом продолжительность менструального цикла не меняется, но лютеиновая фаза укорачивается; секреция прогестерона недостаточна. В этом случае нет необходимости в медикаментозной терапии, исключение составляет только необходимость беременности.

Частыми последствиями чрезмерных физических нагрузок могут быть ановуляция и аменорея. Ановуляторные циклы (ановуляция), при которых продолжительность менструального цикла может быть нормальной, очень короткой (менее 21 дня) или очень длинной (от 35 до 150 дней), характеризуются следующими признаками:

- уровень прогестерона очень низкий;

- количество эстрогена достаточное;

- пролиферация эндометрия приводит к нерегулярным, обильным кровотечениям. В этом случае необходима терапия для стимуляции овуляции.

Причинами аменореи (отсутствие менструации) могут быть:

- снижение процента жировой ткани в результате интенсивных тренировок;

- энергетическое истощение (ограничение в питании);

- влияние физических упражнений на ЦНС.

Помимо неспособности к беременности, при аменорее уменьшается плотность костной ткани, повышается вероятность травматизма, переломов. Различают: первичную аменорею - отсутствие менструации до 16 лет, связанное в основном с интенсивными тренировками и низким процентным содержанием жировой ткани, и вторичную аме-

норею - отсутствие от 3 до 12 менструаций подряд. Наиболее часто она встречается у бегуний на длинные дистанции.

Если в течение 3-6 мес после начала аменореи менструальный цикл не восстанавливается, а также в случаях, когда до 16 лет менструальный цикл отсутствует, необходимо обследование у гинекологаэндокринолога.

4.3. Оздоровительная физическая тренировка людей среднего и старшего возраста

Особое значение для человека во второй половине его жизни приобретает физическая культура, когда адаптация системы кровообращения постепенно снижается. Двигательная активность большинства людей среднего и старшего возраста значительно понижена. Физическая культура в этом случае может явиться важным фактором предупреждения различных нарушений и отклонений функции сердечнососудистой системы. Речь идет не только о взаимоотношении мышечной деятельности и функции сердечно-сосудистой системы, но и о всестороннем влиянии физической культуры и спортивных упражнений на весь организм, на повышение его адаптационной способности к требованиям жизни. Известно, что развитие приспособительных процессов в большей мере обеспечивается в условиях движения, физической тренировки: при регулярных и длительных занятиях физическими упражнениями повышается устойчивость здорового человека к различным неблагоприятным факторам внешней среды (гипоксемии, перегреванию и охлаждению, перегрузкам и др.).

Занятия физическими упражнениями с лицами среднего и старшего возраста должны решать следующие задачи:

- оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему;

- постоянно стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

- улучшать процессы обмена веществ;

- укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах;

- поддерживать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.

Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.

При организации занятий с людьми среднего и старшего возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья. Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимаю-

щемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий гигиеническую гимнастику, прогулки, ходьбу, бег и многое другое.

Режим дня не может быть одинаковым для всех людей, без различия возраста, профессии, состояния здоровья. Однако есть общие гигиенические требования, одинаковые для лиц любого возраста: а) правильное сочетание умственного и физического труда; б) занятия физической культурой; в) регулярное и правильное питание; г) чередование труда и отдыха.

Двигательный режим. Отдельные двигательные режимы, которые могут быть рекомендованы лицам среднего и старшего возраста, различаются по основной направленности, объему используемых нагрузок и выбору средств физической культуры, условиям проведения занятий. Их условно подразделяют на 4 группы.

Реабилитационный двигательный режим, предусматривающий использование средств, направленных на восстановление здоровья после перенесенного заболевания, травмы, хирургического вмешательства, осуществляется в отделениях восстановительного лечения поликлиник, стационаров, санаториев или реабилитационных центров.

Режим общей физической подготовки, направленный на разностороннее развитие физиологических функций и восстановление нарушенных качеств и умений, осуществляется в группах здоровья.

Тренировочный режим, осуществляемый в группах оздоровительного бега, плавания или индивидуальных занятий бегом, проводится по определенной системе, предусматривающей постепенное и рациональное наращивание нагрузок в целях повышения функциональных возможностей организма.

Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более длительное сохранение спортивной работоспособности ветеранами спорта благодаря систематической тренировке в конкретном виде спорта и при отсутствии противопоказаний к участию в массовых спортивных мероприятиях.

Гигиеническая гимнастика. Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными, исключать статическую нагрузку мышц, вызывающую сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы, с учетом состояния здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки.

При составлении комплекса упражнений следует знать ряд положений.

• Медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения.

• Упражнения типа подтягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, корригируют осанку.

• Поднимание рук, отведение их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и другие подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук.

• Упражнения для стоп и ног способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.

• Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетонизирующее влияние.

• Ходьба при медленном, глубоком дыхании способствует расслаблению и восстановлению функций организма.

• Рывковые и маховые движения рук развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению объема движений.

• Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают подвижность позвоночника; эти упражнения хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием.

• Прогибание и другие упражнения для мышц спины способствуют увеличению подвижности позвоночника.

• Выпады с движением рук и туловища хорошо укрепляют мышцы ног, оказывают тренирующее влияние.

• Силовые упражнения для рук увеличивают выносливость и силу мышц.

• Повороты, наклоны, вращения туловища способствуют подвижности позвоночника и укрепляют мышцы туловища.

• Поднимание прямых ног в исходном положении лежа на спине укрепляют мышцы брюшного пресса.

• Бег, прыжки тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают ее выносливость.

• Ходьба в конце занятия способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания, отдыху.

Существует такая форма занятий физической культурой, как группы здоровья, в которых под руководством специалиста проводятся занятия в гимнастических залах, лечебном бассейне, парках. Вместе с тем оценка всей совокупности возрастных изменений в старшем возрасте позволяет выделить некоторые методические рекомендации.

Любые групповые занятия пожилых людей - гимнастика, ходьба на лыжах, плавание, игры (волейбол и др.) - должны проходить отдельно от молодежи.

Организация, подбор средств, интенсивность, плотность занятий должны быть иными, чем в молодом возрасте.

Учитывая длительность восстановительного периода (отдыха) после занятий, индивидуальные тренировки, групповые занятия необходимо проводить не более 2-3 раз в неделю.

На эффективность и полезность физической нагрузки при выполнении физических упражнений влияют: а) сознательность действий, интерес, активность; б) исходное положение; в) многосторонность и разнообразие упражнений; г) постепенное нарастание трудности; д) количество повторений и темп исполнения; е) амплитуда (размах) движений; ж) продолжительность занятий и дробность физической нагрузки.

Аэробные упражнения. Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятий аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.

К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.

Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.

Первый этап - перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.

Второй этап - врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3-4 удара в минуту. Для определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин - 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удается удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 - в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).

Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)

Третий этап - выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).

• Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп - все это дает значительный аэробный эффект.

• Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.

• Бег - используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.

• Езда на велосипеде - скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч - уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, - около 25 км/ч.

• Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).

Четвертый этап - построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.

При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине - не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.

Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.

При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).

Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть вос-

Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)

Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)

становление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью I или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов

Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)

кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в

позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тугоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.

Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) - истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье - это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.

Вопросы для самоконтроля

1. Укажите особенности медицинского обеспечения занятий физическими упражнениями детей и подростков.

2. На какие особенности детского организма (в период раннего детства) должен обратить внимание специалист по спортивной медицине?

3. Перечислите особенности организма детей дошкольного возраста; какие виды физических нагрузок следует применять в этой возрастной группе?

4. Назовите основные контрольные показатели физической подготовленности детей 7-10 лет.

5. Укажите основные контрольные показатели физической подготовленности подростков.

6. Определите отличия в динамике МПК у юношей и девушек, дайте подробное объяснение физиологическим процессам.

7. Укажите примерные сроки допуска к оздоровительнотренировочным занятиям и соревнованиям после некоторых заболеваний и травм.

8. Укажите особенности физической тренировки женщин.

9. Перечислите противопоказания к физическим тренировкам женщин.

10. В каких видах спорта женщины имеют преимущества в связи с анатомо-физиологическими особенностями?

11. Какие виды физических тренировок нежелательны для женщины?

12. Укажите примерные сроки допуска к оздоровительнотренировочным занятиям и соревнованиям после некоторых заболеваний или травм.

13. Что собой представляет физиологическая старость и преждевременная?

14. Какие изменения происходят в сердечно-сосудистой системе и органах дыхания у лиц пожилого возраста?

15. Перечислите изменения, наступающие в пожилом возрасте, в костно-мышечной системе и обменных процессах.

16. Определите задачи оздоровительных занятий с лицами среднего и пожилого возраста.

17. Перечислите особенности двигательного режима для лиц пожилого возраста.