Часть II. ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ МЕДИЦИНЫ. Глава 3. МЕДИЦИНСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ И СОРЕВНОВАНИЙ

3.1. Показания и противопоказания к назначению оздоровительной физической тренировки

Показания к ОФТ определяются необходимостью профилактики развития хронических соматических заболеваний.

Снижение ФР ниже среднего уровня (1,5 Вт/мин на 1 кг массы тела) у практически здорового человека формирует симптомокомплекс, характеризующийся одышкой при умеренной физической нагрузке, снижением профессиональной работоспособности и быстрой утомляемостью, неприятными ощущениями в области сердца, головокружением, похолоданием конечностей, склонностью к запору, болями в спине вследствие функциональной недостаточности «мышечно-связочного корсета», нарушением сна, снижением концентрации внимания, повышенной нервно-эмоциональной возбудимостью, относительно ранними признаками старения. В дальнейшем могут формироваться эндогенные факторы риска развития хронических соматических заболеваний (гиперлипидемия, транзиторная гипертензия, снижение толерантности к углеводам и др.) и развиться четко очерченные нозологические формы. Оздоровительная физическая тренировка позволяет предупредить подобное развитие событий; этим и определяются показания.

Противопоказания:

- заболевания в острой или подострой стадии;

- психические заболевания, затрудняющие контакт с личностью;

- тяжелые органические заболевания ЦНС;

- злокачественные новообразования;

- болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; ИБС с частыми приступами стенокардии,

перенесенный ранее (за 6 мес) ИМ; недостаточность кровообращения; нарушения ритма сердца, гипертоническая болезнь II-III стадии;

- бронхиальная астма с тяжелым течением;

- тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

- заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;

- болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функции;

- болезни органов движения с резко выраженным нарушением функции суставов и болевым синдромом;

- тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

- глаукома.

3.2. Влияние оздоровительной физической культуры на организм человека

«Защитное» влияние занятий физическими упражнениями, в соответствии с современными представлениями, следует рассматривать как проявление важного оздоровительного эффекта - восстановление дефицита жизненно важных влияний двигательной активности. Недостаток мышечной деятельности приводит не только к ослаблению и гипотрофии мышц, которые лишаются свойственной им роли генераторов энергии. Основное значение происходящих при этом изменений состоит в резком ослаблении влияний мышечной деятельности на ЦНС и внутренние органы.

В условиях гипокинезии формируется своеобразный порочный круг: двигательная недостаточность вызывает ослабление процессов обмена веществ и энергии, а это, в свою очередь, становится предпосылкой снижения функциональных возможностей организма и ускоренного развития старения.

Следующим звеном развивающихся изменений становится ухудшение способности воспринимать физические нагрузки, переносить их влияние. А это в еще большей мере уменьшает возможности выполнения физических нагрузок и, естественно, ведет к двигательной недостаточности. Начавшаяся гипокинезия (рис. 3.1, а) обладает свойством возбуждать цепную реакцию, которая в конечном счете усиливает первоначальные изменения. Аналогичные изменения развиваются и при все более типичной для современного человека недостаточности воздействия перепадов температуры. Благоприятные изменения в организме при однократном восполнении двигательной недостаточности

Рис. 3.1. Порочный круг двигательной недостаточности (а) и положительные изменения в организме, происходящие при устранении гипокинезии (б)

нестойки. Разрывая в какой-то мере порочный круг гипокинезии, они не могут повернуть в обратную сторону всю цепь взаимосвязанных в организме процессов, обеспечивающих улучшение функциональных возможностей и замедление развития старения (рис. 3.1, б).

Систематическое воздействие адекватной физической нагрузки на организм человека приводит к структурно-функциональной перестройке, характеризующейся появлением ряда психологических и физиологических эффектов. Среди них формирование определенных личностных качеств, зависящих от особенностей функционирования ЦНС; экономизация физиологических функций в покое и при дозированных воздействиях; расширение физиологических резервов; замедление процессов старения и др.

Экономизация физиологических функций. Этот эффект проявляется брадикардией (40-50 в минуту), склонностью к физиологической гипотензии, удлинением фаз диастолы и систолы, брадипноэ, отчетливой тенденцией к снижению концентрации некоторых гормонов в крови и др.

Определенную роль в возникновении эффекта экономизации играет высокая сопряженность нейрогуморальных механизмов регуляции.

Расширение резервов физиологических функций. У физически тренированных людей увеличены (по сравнению с нетренированными) жизненная емкость легких (ЖЕЛ), артериовенозная разница по кислороду, ударный объем сердца и т.п. Особенно ярко эти различия проявляются при исследовании показателей функций на высоте фи-

зической нагрузки (табл. 3.1). Данные закономерности относятся и к системе гормональной регуляции.

Таблица 3.1. Морфофункциональные показатели кардиореспираторной системы у тренированных и нетренированных здоровых людей

Замедление процессов старения. Высокая функциональная способность нейрогуморальных механизмов регуляции, расширение резервов физиологических функций лежат в основе замедления инволютивных возрастных процессов при систематической, адекватной состоянию физической нагрузке.

Повышение резистентности организма к патогенным воздействиям. Поддержание высокой аэробной способности, обеспечиваемой кардиореспираторными, эндокринными и другими системами, высокие

энерготраты и тренировка в связи с этим механизмов терморегуляции, поддержание должной массы тела и противодействие формированию эндогенных факторов риска развития заболеваний, совершенствование деятельности системы иммунитета в процессе систематических занятий физической культурой - все это формирует состояние повышенной резистентности к патогенным воздействиям (гипо- и гипертермии, гипоксии, кровопотере, интоксикациям различного характера, проникающей радиации, простудным заболеваниям и т.п.). Именно этот эффект физических упражнений должен учитывать врач при планировании и проведении профилактической работы с населением.

Физическая активность тесно связана с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим и социальным - и в течение жизни человека играет разную роль.

Снижение физической активности рассматривается как один из основных факторов, способствующих развитию ряда так называемых болезней цивилизации. В их числе гипертоническая болезнь, атеросклероз, ИБС и ИМ, вегетативно-сосудистая дистония, ожирение, часто встречающиеся нарушения осанки с повреждением костного, связочного и мышечного аппарата, облитерирующий эндартериит, некоторые гериатрические заболевания, характеризующиеся преждевременной функциональной слабостью внутренних органов, и др. Статистика показывает, что эти заболевания и ранние симптомы наблюдаются у большого числа людей, причем они оказываются основными причинами нетрудоспособности, заболеваемости и смертности.

Неспецифический эффект оздоровительной тренировки заключается в дополнительном расходе энергии, позволяющем компенсировать дефицит энерготрат, в благотворном воздействии на ЦНС, повышении функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем, а также в экономизации обмена веществ, активизации общих защитных сил организма и т.д. Одним из основных проявлений неспецифического воздействия физических нагрузок является опосредованное влияние на факторы риска многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых.

Усиление функциональной нагрузки на генетический аппарат клетки обусловливает увеличение синтеза нуклеиновых кислот и белков, обогащение короткоживущих мембранных структур, ответственных за транспорт ионов, увеличение размеров и поверхности митохондрий и, как следствие, - энергетическое обеспечение клеток. Систематические занятия физическими упражнениями положительно воздействуют на нейродинамику, расширяют диапазон усвоения различных раздражителей, увеличивают долю участия в управлении организмом

автономного контура. Активация под влиянием физической тренировки холинергических механизмов регуляции приводит к экономизации потребления кислорода, повышению в тканях уровня АТФ и креатинфосфата, ускорению синтеза белка, увеличению содержания гликогена. Стимуляция адренергических механизмов регуляции, коры надпочечников и гипоталамуса увеличивает диапазон адаптивных реакций организма, регулирует гомеокинез при физических и эмоциональных воздействиях стрессорного характера, повышает иммунитет, стабилизирует белковый, углеводный и липидный обмен.

Опосредованное влияние мышечной деятельности на факторы риска развития атеросклероза заключается в снижении уровня атерогенных липопротеидов (β-липопротеидов и особенно пре-β-липопротеидов) в крови, увеличении содержания антиатерогенных α-липопротеидов, нормализации АД, повышенных по сравнению с физиологической нормой. Установлено положительное влияние физических упражнений на больных сахарным диабетом, в первую очередь сахарным диабетом типа 2. В его основе лежат повышение толерантности к углеводам (поскольку мышечная деятельность производится за счет окисления жиров и углеводов), усиление связывания инсулина эритроцитами, увеличение уровня инсулиновых рецепторов моноцитов, улучшение метаболизма, снижение гликемии, уровня кетоновых тел и потребности в инсулине.

Специфический эффект оздоровительной тренировки прежде всего заключается в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы, а именно в экономизации работы сердца в состоянии покоя (урежение ЧСС, снижение потребности миокарда в кислороде, увеличение продолжительности фазы диастолы и, как следствие, создание условий для улучшения коронарного кровообращения; стабилизация АД) и расширении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности (увеличение минутного объема кровообращения за счет повышения ударного объема на фоне урежения ЧСС, увеличение объемной скорости выброса, сократимости миокарда, мощности сокращения левого желудочка, уменьшение расхода энергии на перемещение 1 л крови и т.д.).

Температурная тренированность. Закаливание не знает ни ограничений, ни противопоказаний, оно необходимо всем: и физически крепким, и ослабленным людям. А вот дозировки закаливающих воздействий необходимо подбирать в соответствии с возможностями организма, особенно лицам с хроническими заболеваниями. Эффект закаленности формируется в результате развития терморегуляции и проявляется в отлаживании способности организма повышать теплопродукцию, нейтрализуя тем самым значительные потери тепла

в результате охлаждения. Возрастающая терморегуляционная способность оказывается крайне ценной для предупреждения заболеваний, вызываемых охлаждением организма, - так называемых простудных болезней. Помимо того, что закаленность предотвращает респираторные заболевания, она стимулирует механизмы иммунобиологической защиты, которая препятствует активности и размножению болезнетворных микроорганизмов.

Наряду с этим основным влиянием, которое можно назвать «противопростудным», эффект закаленности проявляется в ряде общих признаков: в улучшении самочувствия, сна, настроения, нормализации аппетита, появлении бодрости, улучшении работоспособности.

3.3. Физические тренировки здоровых людей

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого во всем мире движения за здоровый образ жизни всегда должны быть в сфере внимания практического врача. В чем особенность аэробных упражнений и почему они пользуются такой популярностью?

Аэробные нагрузки

Это длительные нагрузки в невысоком темпе, развивающие выносливость. Они хорошо известны: бег, ходьба, в том числе на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получили ритмическая гимнастика и танцетерапия. Определенным аэробным эффектом обладают и подвижные игры.

Выполняют аэробные нагрузки без пауз для отдыха от 5-6 мин до нескольких часов. В течение этого времени организму предъявляются требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходит структурная перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, системе крови, в работающих мышцах. Кислородный долг при этом, в отличие от такового при анаэробных нагрузках, почти не нарастает. Тренировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздействием на каждое звено систем транспорта кислорода, что увеличивает функциональные резервы. Гораздо более важна их способность предотвращать или ограничивать развитие атеросклероза, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов мышечной деятельности (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением содержания в крови холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным заболеваниям (так, имеются данные об уменьшении

заболеваемости раком среди бегунов). Широкий спектр благотворного влияния аэробных нагрузок на органы, системы, психику человека, его иммунитет позволил в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных специалистов оценивать уровень здоровья человека по его физическому состоянию, определяемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг массы тела (мл/мин/кг).

Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: даже у бегунов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 месяцев.

Гимнастика и кратковременные ускорения

Кроме аэробных, здоровому человеку рекомендуют еще 2 вида физических нагрузок: ежедневную гимнастику и кратковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед аэробными нагрузками или после них. Она является эффективным средством профилактики и лечения остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавливает к возможным непривычным условиям, выполняемым руками, туловищем.

И наконец, о кратковременных ускорениях. С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам). При этом могут возникать опасные аритмии, признаки острой сердечной недостаточности.

Ежедневный быстрый подъем на 2-4-й этаж является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

Принципы и методы оздоровительной физической тренировки

Физическая тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определенные физиологические закономерности.

Принцип повторности. Предполагается систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.

Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение. Однако общая тенденция - постепенное повышение нагрузки до достижения должных возрастнополовых характеристик резервов функций.

Принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физической нагрузки функциональным возможностям занимающихся. Индивидуальный подход - главное требование оздоровительной тренировки.

Тренировка общей выносливости. Из всех основных физических качеств человека - силы, быстроты, общей выносливости и ловкости - ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять аэробную физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них - интервальный и непрерывный методы.

Интервальный метод рекомендуется для начинающих. Он заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в ходе одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м + ходьба 150 м) на дистанции 1600-3200 м при ЧСС 120 в минуту. При достижении определенного уровня общей выносливости (например, способность преодолеть 3200 м менее чем за 28 мин при ЧСС не более 120 в минуту) переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия. Например, легкий равномерный бег в течение 10-30 мин при частоте пульса не выше 22-24 ударов за 10 с (ЧСС 132-144 в минуту).

Из богатого арсенала тренировочных средств могут быть преимущественно рекомендованы те, которые сопровождаются циклическими движениями, развивающими общую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, гребля и т.п.).

3.4. Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней физической нагрузки. Дозирование осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений. В практике физкультурно-оздоровительной работы используют 2 принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке.

Первый принцип основан на возмещении до оптимального уровня недостающих энерготрат и не лишен ряда очевидных недостатков, снижающих его информативную ценность. Второй принцип заключается в учете максимальных функциональных возможностей индивида. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе.

1. Дозирование по относительной мощности, измеряемое в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности (МПК, PWC₁₇₀, порогу толерантности к физической нагрузке). Способ требует предварительного использования тестов с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки.

2. Дозирование мощности в соответствии с метаболическими показателями является разновидностью предыдущего способа. В качестве единицы измерения используется метаболическая единица - МЕТ (уровень энерготрат в условиях основного обмена). Суть этого способа заключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не превышающих по энергетической «стоимости» индивидуальных энергетических резервов организма. Разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений. Способ получил наибольшее распространение в планировании общей суточной нагрузки у лиц с ограничениями двигательных возможностей.

3. Дозирование мощности по ЧСС основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут учитываться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.

4. Дозирование по числу повторений физических упражнений применяют в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в так называемой круговой тренировке (поочередное в определенном темпе выполнение упражнений на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки).

5. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений самим занимающимся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку - признаки хорошей переносимости нагрузки.

Применение каждого из способов дозирования физической нагрузки по мощности определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможности обследования, возраст, состояние здоровья и др.).

Вопросы для самоконтроля

1. В чем заключается неспецифический эффект оздоровительной тренировки?

2. К чему могут привести длительные перегрузки опорнодвигательного аппарата в подготовительном периоде у здоровых людей?

3. Укажите отличия оздоровительной тренировки от спортивной.

4. Назовите факторы, определяющие физическую тренированность.

5. Укажите особенности функционального состояния лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

6. Какие виды спорта лучше всего тренируют сердечно-сосудистую систему?

7. Как изменяется сердечный выброс при физической нагрузке?

8. Перечислите основные противопоказания к оздоровительной тренировке.

9. Укажите принципы дозирования физической нагрузки в ходе оздоровительной тренировки.

10. Какие физические нагрузки являются аэробными?

11. Назовите преимущества аэробной тренировки.

12. В чем заключаются особенности оздоровительной тренировки в пожилом возрасте?