Глава 8. РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, кли-мато-географических условий и др.

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах, требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина РР.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов А, Е, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, фолиевой кислоты и др. Характер питания в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1: 0,9 : 4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию - белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Рациональное питание обеспечивается также правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

8.1. Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему:

1) не принимать никаких новых пищевых продуктов. Все продукты, особенно ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности), должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать;

2) избегать переедания. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается;

3) увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимого для выполнения соревновательной работы. Гарантия готовности к соревнованиям - нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно

сочетание того и другого. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление массы тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды;

4) употреблять легкую пищу за день до соревнований. Не пытаться наесться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

8.2. Питьевой режим спортсменов

Существенным фактором, лимитирующим спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие - нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/ч (при температуре 20-25 °С). Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы:

1) надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды;

2) во время соревнований принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральных напитков;

3) нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости;

4) начинать восполнять потери воды и солей сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

8.3. Биологически активные пищевые добавки для питания спортсменов

В обычных условиях жизни и подготовки спортсменов трудно в полной мере удовлетворить потребности в основных нутриентах, витаминах и микроэлементах. Чтобы избежать этих затруднений в питании спортсменов, современная пищевая и фармакологическая промышленность предлагают широкий набор различных продуктов и пищевых смесей, которые по набору эффективно дей-

ствующих компонентов и достигаемому эффекту могут помочь в решении любой из задач спортивной подготовки.

1. Аминокислотные препараты и белковые продукты повышенной биологической ценности.

Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани. Поступающие с пищей белки распадаются в желудке и кишечнике до отдельных аминокислот, которые всасываются в кровь. Во внутренних органах из приносимых кровью аминокислот вновь синтезируются необходимые белки. При занятиях спортом помимо белков пищи требуется дополнительное поступление белков в организм.

Существуют препараты, содержащие смеси отдельных аминокислот в необходимых для синтеза белков сочетаниях. Готовятся они из белковых гидролизатов (образуются при гидролизе (разложении) природного белка на составные аминокислоты, подобно тому, как это происходит в желудочно-кишечном тракте). Достаточно часто подобные препараты содержат витамины и минеральные соли, улучшающие усвоение аминокислот. Препараты данной группы способствуют приросту мышечных белков и особенно эффективны на фоне физической нагрузки в сочетании с рациональным, сбалансированным питанием.

Препараты аминокислот не являются допингами и рекомендуются для применения спортсменами и любителями физической культуры. Прием белковых препаратов, так же как и комплексов аминокислот, может продолжаться достаточно долго при отсутствии каких-либо побочных эффектов (иногда возникают аллергические реакции). Но особенно рекомендуется прием дополнительного белка в период развивающих нагрузок.

2. Анаболизирующие средства.

К этой группе препаратов относятся фармакологические средства различной структуры и происхождения, которые воздействуют на механизмы, ускоряющие биосинтез белка в организме, и тем самым способствуют ускорению роста мышц. Ключевое положение в этой группе фармакологических препаратов, не являющихся допингами, занимают препараты растительного происхождения (представители так называемых фитоэклизонов).

Наиболее перспективным в плане анаболизирующего эффекта является препарат экдистен, получаемый из травы и корней растения большеголовника сафлоровидного.

Экдистен (содержит 0,005 г активного вещества) оказывает тонизирующее и анаболизирующее действие. Несмотря на стероидную структуру, экдистен лишен вредных побочных эффектов препара-

тов тестостерона и анаболических стероидов. Экдистен не является допингом и может применяться без каких-либо ограничений с точки зрения антидопингового контроля.

В период аэробных развивающих нагрузок рекомендуется принимать по 0,01 г экдистена 3 раза в день после еды. При интенсивных атлетических нагрузках можно увеличить прием препарата до 0,05 г 3 раза в день. Обычный курс приема составляет 18-20 дней. Прием экдистена рекомендуется сочетать с приемом витаминов группы В.

К препаратам анаболизирующего типа можно отнести также кобамамид - кофермент витамина В12, прием которого следует сочетать с приемом пищи, богатой белком и аминокислотами.

3. Гепатопротекторы и желчегонные средства.

Занятия дисциплинами, требующими проявления скоростно-си-ловых качеств, создают особые условия функционирования для печени атлета. С одной стороны, интенсивный обмен веществ на фоне увеличенного поступления белков с пищей, повышенный распад белков и обмен аминокислот в печеночных клетках (гепатоцитах), с другой стороны - чисто механические причины осложняют выделение и отток желчи. У спортсменов часто наблюдаются нарушения функций желчного пузыря по гипотоническому типу, деформация желчного пузыря, застой желчи. Для предотвращения подобных состояний и профилактики нарушений функций печени рекомендуется прием гепатопротекторов - лекарственных средств, предохраняющих клетки печени от повреждения, и желчегонных препаратов, усиливающих образование желчи и способствующих выделению желчи из желчного пузыря в кишечник.

Наиболее распространены гепатопротекторы: гептрал, карсил, эссенциале.

Гептрал (адеметионин) обладает детоксикационным, регенерирующим, антиоксидантным, нейропротективным действием. Действует как метаболический субстрат важнейших биохимических реакций в организме.

Карсил (аналог - легален) - препарат на растительной основе (действующее начало - силимарин). Стабилизирует клеточную мембрану, восстанавливает поврежденные клетки печени. Назначают по 1 драже 3 раза в день в период интенсивных тренировочных нагрузок и увеличенного потребления белка.

Эссенциале форте - комбинированный препарат, основным действующим веществом которого являются эссенциальные фосфоли-пиды, а также сбалансированный набор витаминов. Прием эссен-циале способствует восстановлению поврежденных клеток печени,

восстановлению активности печеночных ферментов. При значительных мышечных нагрузках предохраняет печень от повреждения.

Необходимо также знать, что некоторые лекарственные препараты могут вызвать непосредственное поражение печени или изменять метаболизм так, что он становится патогенным для печени. Спортсменами часто используются следующие препараты, которые вызывают эти изменения: аспирин, парацетамол, сульфаниламиды, кортикостероиды. Аналогичным действием обладают алкоголь и соли тяжелых металлов.

4. Иммунокорректирующие средства.

Препараты этой группы не влияют прямо на процессы формирования мускулатуры. Однако знание и разумное использование препаратов этой группы может оказаться полезным спортсменам, занимающимся любыми видами спорта.

Если умеренные физические нагрузки стимулируют защитные силы организма и повышают общий уровень адаптационных возможностей человека, то истощающие нагрузки, на грани естественных возможностей человеческого организма, снижают адаптационные возможности организма и угнетают иммунитет. При этом способность сопротивляться инфекциям резко снижается у высококвалифицированных спортсменов, что подтверждено многочисленными научными исследованиями. Для того чтобы снижение защитных сил организма не нарушало решения спортивных задач, существуют безвредные фармакологические средства коррекции иммунитета. При занятиях любыми видами спорта могут быть профилактически использованы отечественные препараты: тималин, левамизол, продигиозан, апилак. Иммунные силы организма могут стимулироваться при употреблении сотового меда и пчелиной перги в рамках адаптогенов животного и растительного происхождения.

5. Адаптогены растительного и животного происхождения. Адаптогены - лекарственные средства, получаемые из натурального сырья, имеющие многовековую историю применения.

Механизмы действия адаптогенов различны и в значительной степени окончательно не выяснены до сих пор. Общими эффектами для всех адаптогенных препаратов являются повышение функциональных возможностей, а также повышение приспособляемости при различных условиях внешней среды. Адаптогены практически не влияют на нормальные функции организма, но значительно повышают умственную и физическую работоспособность, переносимость нагрузок, устойчивость к различным неблагоприятным факторам (жара, холод, инфекция, психологические стрессы, физические нагрузки и т. д.).

Предполагается, что основным путем реализации действия адаптогенов на организм является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему и через нее - на все другие системы, органы и ткани организма. Поскольку разные адаптогены влияют на организм через различные пути, рекомендуется комбинировать и чередовать разные адаптогенные препараты, взаимно усиливая их положительный эффект. При использовании рекомендованных доз и сроков приема этих препаратов не отмечается каких-либо побочных эффектов или вредного воздействия на организм. Напротив, адаптогены позволяют увеличить объем и интенсивность тренировочных нагрузок, повышают тонус организма, общую и спортивную работоспособность. Все это хоть и не влияет непосредственно на прирост мышечной массы, но способствует выполнению в полной мере напряженных программ подготовки и оказывает общее стимулирующее влияние на организм. Однако следует подчеркнуть, что нельзя передозировать используемые препараты, поскольку при этом могут наблюдаться перевозбуждение, бессонница, головная боль, подъем артериального давления. Только точное соблюдение рекомендованных схем приема адапто-генов может быть условием успеха и безопасности (впрочем, это относится к любым фармакологическим средствам). Приведем самые распространенные адаптогены из имеющихся в аптечной сети.

Капсулы женьшеня выпускаются в различных сочетаниях с медом, пчелиным молочком. Принимаются от 1 до 4 штук в день.

Сапарал - таблетки, содержащие сумму гликозидов, получаемых из корней аралии маньчжурской. Принимают после еды по 1 таблетке 2-3 раза в день. Продолжительность приема 15- 30 дней.

Настойку лимонника принимают внутрь по 20-30 капель 2-3 раза в день натощак. Продолжительность курса 3-4 нед.

Экстракт родиолы жидкий принимают внутрь по 5-10 капель 2-3 раза в день за 15-30 мин до еды.

Синтетическим адаптогеном широкого спектра действия является препарат сафинор, обладающий еще и анаболизирующим действием. Принимают сафинор по 1-2 таблетки 3 раза в день. Особенно рекомендуется его прием в периоды значительных и интенсивных нагрузок большого объема.

6. Антиоксиданты.

Последние исследования показали, что существенное негативное влияние на организм человека оказывают свободные радикалы. Речь идет о высокоактивных молекулах, которые серьезно вредят клеткам, вызывая в них цепные реакции, во время кото-

рых окисляются, а следовательно, и разрушаются различные части клеток.

Во время интенсивных физических нагрузок образуются высокоактивные свободные радикалы кислорода в таких количествах, что это может стать опасным. Эти свободные радикалы нарушают целостность клеточной мембраны, повреждают рибосомную РНК (рРНК), собирающую аминокислоты в цепи мышечных белков, в результате чего рост мышечной ткани замедляется.

Однако разрушающее действие свободных радикалов можно свести к минимуму с помощью антиоксидантов. Антиоксиданты защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов. Самые популярные антиоксиданты - бета-каротин, витамин Е и витамин С. Кроме этих хорошо известных появились и новые: селен, ликопен, полифенолы, флавониды.

Антиоксидантные коктейли лучше принимать перед тренировкой или сразу после нее. Когда интенсивность тренировок приближается к максимальной, необходимо резко увеличить количество антиоксидантов (на 30 %). Некоторые специалисты считают, что антиоксиданты должны занимать одно из главных мест в системе спортивного питания. В практике спорта применяют также следующие антиоксиданты: кофермент Q10 , мед, пыльцу, нейробутал, оксибутират натрия, олифен.

7. Антигипоксанты.

Проблема гипоксии в спорте высших достижений стоит достаточно остро. В условиях внутриклеточной недостаточности кислорода клетка поддерживает собственные энергетические потребности за счет активации процессов анаэробного гликолиза. В результате идет истощение внутренних энергетических резервов, деструкция клеточных мембран и разрушение клеток. Преобладание анаэробных путей воспроизводства энергии служит ведущим механизмом развития гипоксических и ишемических повреждений органов и тканей.

Клинические данные и теоретические исследования убедительно свидетельствуют, что наиболее перспективным в борьбе с гипоксией является использование фармакологических средств, улучшающих утилизацию организмом циркулирующего в нем кислорода, снижающих потребность в кислороде органов и тканей и тем самым способствующих уменьшению гипоксии и повышению устойчивости организма к кислородной недостаточности. Эти средства называют антигипоксантами. Условно антигипоксанты могут быть разделены на две группы:

- действующие на транспортную систему крови;

- корригирующие метаболизм клетки.

К первой группе относятся соединения, повышающие кислородную емкость крови, сродство гемоглобина к кислороду, а также вазо-активные вещества эндогенной и экзогенной природы. Во вторую группу входят соединения мембранопротекторного действия, прямого энергезирующего действия и препараты непосредственно антигипо-ксического действия. Наиболее эффективными среди препаратов данной группы являются: актовегин, олифен (гипоксен), цитохром С.

Актовегин - препарат, который производится на основе экстракта из сыворотки крови телят и содержит компоненты, обладающие высокой биологической активностью.

Актовегин существенно повышает энергетический резерв клеток и их устойчивость к гипоксии за счет оптимизации потребления кислорода и глюкозы. При применении актовегина в 18 раз возрастает синтез АТФ - основного энергетического субстрата. За счет этого актове-гин увеличивает время работы критической мощности при уменьшении напряженности метаболических сдвигов (рН, содержание лактата).

Актовегин оказывает системное действие на организм и переводит процессы окисления глюкозы на аэробный путь. Активная фракция препарата доводит транспорт глюкозы до пятикратного увеличения (в зависимости от дозы). Вторичным эффектом от применения данного препарата является улучшение кровоснабжения. В условиях тканевой гипоксии, вызванной нарушением микроциркуляции, актовегин способствует становлению капиллярной сети за счет новообразующихся сосудов. Улучшая доставку кислорода и уменьшая выраженность ишемических повреждений тканей, акто-вегин, кроме того, опосредованно способствует белково-синтезирую-щей функции клеток и оказывает иммуномодулирующее действие. Оказывает положительное действие при метаболических и цирку-ляторных нарушениях в центральной нервной системе, возникающих при подготовке в среднегорье. Применение - 80 мг внутримышечно или внутривенно ежедневно 2 нед. или по 1-2 драже 200 мг 3 раза в день от 2 до 6 нед.

Олифен (гипоксен) - антигипоксант, улучшающий переносимость гипоксии за счет увеличения скорости потребления кислорода митохондриями и повышения сопряженности окислительного фосфорилирования. Олифен, будучи препаратом прямого действия, может обеспечить кислородом любую клетку за счет малых размеров молекул. В связи с этим его применение возможно при всех видах гипоксии. Это самый мощный антигипоксант, применяемый в спорте. Возможно его применение для срочной ликвидации кислородной задолженности после финиша бегуна на короткие дистанции, а также при более длительной работе для повы-

шения устойчивости к кислородной недостаточности. Применяется в виде таблеток по 0,5 г, рекомендуемый курс - 10-50 таблеток.

Цитохром С - ферментный препарат, получаемый из ткани сердца крупного рогатого скота. Железо, содержащееся в цитохро-ме С, обратимо переходит из окисленной формы в восстановленную, в связи с чем применение препарата ускоряет ход окислительных процессов. Поскольку это вещество животного происхождения, состоящее из крупных молекул, оно лишено возможности проникать в каждую клетку. При применении препарата возможны аллергические проявления у предрасположенных к ним лиц.

8.4. Продукты повышенной биологической ценности дляспортсменов

Обычные продукты по своим биологическим, пищевым свойствам и химическому составу являются сложными естественными смесями. Отдельную группу составляют продукты, являющиеся источниками биологически активных компонентов - витаминов, микроэлементов. Наиболее широко они представлены во фруктах, ягодах, зелени, травах, кореньях, овощах, а также в растительных маслах, печени, кисломолочных продуктах. К биологически активным веществам относятся также незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и другие жироподобные вещества.

К общепринятым лидерам ППБЦ традиционно относят и продукты пчеловодства - мед, апилак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу (пергу). Достаточно популярны в последнее время стали плоды облепихи и облепиховое масло. Общедоступными ППБЦ считаются молоко и молочные продукты, содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим действием - липотропным эффектом и нормализует обмен холестерина в организме. Все естественные ППБЦ широко используются в лечебном и профилактическом питании.

Появление и распространение ППБЦ в практике спорта вызвано рядом конкретных обстоятельств. С помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные (до 6000-7000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и минералах у спортсменов тоже не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность

и многократность ежедневных тренировок не оставляет времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное и адекватное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов.

Такие достоинства ППБЦ, как выраженная пищевая направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, разнообразие удобных форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые и надежные гигиенические качества, позволяют с успехом использовать их при организации питания спортсменов. Необходимость использования ППБЦ во время тренировок и соревнований несомненна, и это убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Петербургского научно-исследовательского института физической культуры.

ППБЦ используются в практике спорта для решения следующих конкретных задач:

- питания на дистанции и между тренировками;

- ускорения процессов восстановления организма после тренировки и соревнований;

- регуляции водно-солевого обмена и терморегуляции;

- корректировки массы тела;

- направленного развития мышечной массы спортсмена;

- снижения суточных объемов пищи в период соревнований;

- индивидуализации питания, особенно в период больших нервно-эмоциональных напряжений;

- срочной коррекции несбалансированных суточных рационов;

- увеличения кратности питания в условиях многоразовых тренировок.

Известно, что при адаптации к физическим нагрузкам на выносливость возрастают потери железа в организме при одновременном увеличении потребности в нем для синтеза гемоглобина и миоглобина. Спортивная анемия - явление распространенное в спорте высших достижений и нередко приводящее к потере физической работоспособности. В исследованиях, проведенных в Петербургском НИИФК, было установлено, что при адаптации к мышечным нагрузкам определение концентрации гемоглобина в крови не может быть надежным показателем адекватного обеспечения организма (особенно скелетных мышц) железом. В этих случаях целесообразно определение содержания запасных форм железа. Если два показателя - содержание гемоглобина и ферритина

(или только ферритина) - ниже установленных форм, то необходима срочная коррекция ферростатуса.

Физиологически оптимальным методом обеспечения организма железом является прием специальных пищевых продуктов, где двухвалентное железо связано с белками или аминокислотами. К числу таких продуктов относится обогащенный железом ППБЦ "Ферротон". Медико-биологическая проверка эффективности его использования проведена на скороходах и гребцах.

Внимание специалистов в области питания привлекает такой естественный продукт, как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты и сахара. Установлено, что систематический прием пыльцы повышает работоспособность спортсменов, повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям и инфекциям, что также прямо и косвенно влияет на физическую работоспособность. Для пыльцы-обножки можно рекомендовать следующую схему приема: 10-15 г ежедневно на протяжении 20-30 дней до ответственных стартов. Однако необходимо иметь в виду, что при приеме натуральной пыльцы отмечены редкие случаи аллергии.

Основные особенности питания при непосредственной подготовке к соревнованиям вытекают из педагогических задач на данном этапе. Как правило, это сохранение и совершенствование спортивной работоспособности специальной направленности, а также срочное ее восстановление. Поэтому первой задачей, если уже достигнут высокий, предельный уровень тренированности, является сохранение режима и рациона питания, привычного для данного спортсмена. Это необходимо для того, чтобы в ответственное пред-соревновательное время не внедрять в практику новых диетических идей, продуктов питания, особенно специального назначения, не изменять режим и основной рацион питания. В противном случае всякие нововведения способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ организма и привести к изменению спортивной формы в нежелательную сторону.

В последнее время специалисты активно изучали проблему предстартового углеводного питания, его влияние на работоспособность и спортивный результат. Сегодня можно сделать окончательный вывод, что прием растворов фруктозы до физической нагрузки на выносливость может оказать благоприятный эффект на работоспособность. Этот эффект связан с сохранением запасов гликогена в мышцах, стабилизацией уровня глюкозы и инсулина в крови, лучшей мобилизацией жиров как источников энергии и другими метаболическими изменениями.

При тренировке с преимущественной направленностью на выносливость, кроме привычных для спортсмена режима и рациона питания, можно проводить традиционные и хорошо изученные зарубежными специалистами диетические мероприятия, которые направлены на повышение уровня гликогена в мышцах (суперкомпенсация гликогена или тайпер).

Известно, что при спортивной нагрузке усиливается поступление в кровь катехоламинов, инсулина, адренокортикотропно-го (АКТГ) и других гормонов. В период восстановления повышается секреция АКТГ, андрогенов, тироксина и инсулина. Весь этот сложный комплекс гормонов претерпевает постоянные изменения, которые обусловливаются различной физической нагрузкой и нервно-эмоциональным состоянием спортсмена. Некоторые гормоны (в частности, АКТГ, инсулин, соматотропный гормон) имеют белковую природу, другие синтезируются из аминокислот (например, катехоламины). Можно предположить, что наличие в пище спортсменов легкоусвояемых и полноценных белков будет способствовать созданию благоприятного метаболического фона для синтеза гормонов и реализации их действия. Прием диетической пищи в перерывах между нагрузками в данных ситуациях должен служить снятию или смягчению напряженного состояния у спортсменов. Есть мнение, что наличие в рационе легкоусвояемых белковых продуктов и углеводов в составе специальных продуктов (орехово-белковый концентрат, пыльца-обножка) укрепляет силы организма и создает оптимальные условия для функционирования нервной системы.

Биохимические и физиологические процессы восстановления организма начинаются с первых минут после окончания физических нагрузок. Во многих видах спорта тренировки часто связаны с потерей большого количества воды и солей, что сопровождается появлением чувства жажды. Наиболее эффективно восполнить эти потери можно с помощью слабокислых и слабосладких минерализованных напитков. Физиологически адекватными являются гипо-и изотонические растворы углеводно-минеральных комплексов. Ассортимент подобных продуктов в спортивной практике достаточно широк. Среди них можно выделить такие напитки, как "Спартакиада", "Олимпиада", "Виктория". При значительной дегидратации спортсмену необходимы 4-6 % растворы, которые можно пить до полного удовлетворения субъективного чувства жажды в первой фазе восстановления после окончания физических нагрузок.

Другое важное положение, которое необходимо соблюдать в восстановительный период, - это быстрое пополнение энергети-

ческих запасов организма и создание выгодных метаболических условий для протекания пластического обмена. С этой целью в последнее время часто используют ППБЦ углеводной направленности, содержащие фруктозу и полимеры глюкозы, либо аналогичные смеси, содержащие мед или продукты гидролиза крахмала. Существует мнение, что растворы фруктозы интенсивнее восстанавливают запасы гликогена в организме в первые часы после истощающих физических нагрузок на выносливость, чем растворы глюкозы. Наиболее целесообразной является следующая схема применения ППБЦ спортсменами в период восстановления после скоростно-силовой работы на выносливость: сразу после окончания тренировки спортсмену предлагается гипоили изотонический раствор углеводно-минерального напитка, а через 35-40 мин - ППБЦ белковой направленности в жидком виде (20-30 г белка). Через 20 мин или позже рекомендован основной прием пищи. При трехразовом основном питании и двухразовых тренировках у конькобежцев подобная схема применения ППБЦ приводит к достоверному увеличению специальной выносливости.

При тренировке, развивающей скоростно-силовую выносливость, также необходимо обращать внимание на частоту питания. Особые требования в период восстановления предъявляются к основному питанию (завтрак, обед, ужин). В первые часы после окончания длительных тренировок на выносливость рекомендуется преимущественно жидкая пища: кисель, протертые супы, пудинги, жидкие каши и другие блюда, богатые углеводами. В табл. 5

Таблица 5

Задачи питанияв предсоревновательном и соревновательном периодах

Таблица 5 (продолжение)

Таблица 5 (окончание)

представлены основные задачи питания, средства и способы их решения в предсоревновательный и соревновательный периоды годичного цикла тренировок и соревнований.

Анализ фактического питания спортсменов разной квалификации показывает, что наиболее распространенной ошибкой питания является недостаток свежих овощей и фруктов как по количеству, так и по ассортименту. Физиологически правильным при организации питания спортсменов следует считать свободный выбор свежих овощей и фруктов в течение дня.

Импортные и отечественные ППБЦ широко распространены в практике спорта, однако их применение не всегда отвечает рекомендуемым схемам. Необходимо помнить, что нерегламентирован-ное употребление таких продуктов может привести к дисбалансам пищевых веществ в рационе и отрицательно повлиять на общую и специальную работоспособность. Напротив, правильная тактика использования ППБЦ с учетом характера физических нагрузок и общего режима питания всегда сопровождается положительными изменениями в работоспособности спортсменов. Разумеется, ППБЦ не должны вытеснять из рациона натуральные привычные продукты. Ежедневно ППБЦ могут составлять не более 25 % от общей калорийности пищи.

8.5. Принципы сбалансированного питания

Качественный и количественный состав пищевых рационов должен обеспечить потребность организма в веществах, из которых в его клетках и тканях могут синтезироваться собственные структуры, необходимые для процессов жизнедеятельности, приспособительных и защитных реакций.

Поскольку характер обмена веществ неодинаков у разных людей, при составлении пищевых рационов необходимо учесть степень соответствия их состава потребностям организма, т. е. обеспечить сбалансированность питания для данного индивидуума или в усредненном виде - для групп населения.

Исходя из концепции сбалансированного питания, разработанной А. А. Покровским и другими учеными, можно выделить следующие критерии для оценки рационов питания:

1) соответствие энергетической ценности пищи затратам энергии на все виды жизнедеятельности организма;

2) наличие в пище всех незаменимых пищевых веществ (незаменимых аминокислот, линолевой кислоты, витаминов, ряда минеральных веществ);

3) оптимальное соотношение отдельных компонентов пищи в соответствии с требованиями данного индивидуума или группы населения;

4) наличие защитных компонентов пищи;

5) обеспечение органолептических достоинств пищи, способствующих ее перевариванию и усвоению;

6) применение методов технологической обработки, обеспечивающих удаление вредных веществ и не вызывающих уменьшения биологической ценности пищи, а также образования токсических соединений;

7) распределение пищи по приемам в течение суток в соответствии с биоритмами, режимом и характером трудовой и иных видов деятельности (спортивной, туристской и т. д.).

Несоблюдение принципов сбалансированного питания приводит к различным нарушениям обмена веществ, проявление которых зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей организма, его устойчивости к повреждающим воздействиям.

Неблагоприятные условия для метаболизма создаются как при недостатке, так и при избытке отдельных нутриентов или других компонентов пищи; в конечном счете, это приводит к необра-

тимым патологическим состояниям организма. Особенно вредны нарушения принципов сбалансированного питания для крайних возрастных групп - детей и пожилых людей.

Вопросы для самоконтроля

1. Гигиенические требования к составлению пищевых рационов физкультурников и спортсменов в зависимости от вида физических упражнений, периода тренировок.

2. Гигиеническая характеристика биологически активных добавок, направленных на повышение работоспособности спортсменов.

3. Перечислите основные принципы сбалансированного питания.